考前焦慮書寫法完整指南：考試前 10 分鐘把擔心寫下來，腦袋空出來再作答

文／艾睿編輯部・最後更新：2026年11月6日

你有沒有這種經驗：平常練習都會寫的題目，一進考場就突然想不起來。不是沒讀過，是腦袋裡同時在跑太多東西——「這題如果寫錯怎麼辦」「數學寫不完怎麼辦」「考不好怎麼辦」——擔心的聲音把真正要用的思考空間吃掉了，最後連本來會的題目都寫不出來。

這不是你不夠努力，也不是你抗壓性差。擔心會佔用工作記憶，而考試幾乎每一科都在吃工作記憶：數學要同時記住條件和步驟，國寫要在腦中組織段落，英文閱讀要把前面的句子留在腦裡對照後面。擔心一多，能拿來解題的記憶就變少了。

好消息是，有一個方法簡單到不太像方法：考試開始前 10 分鐘，把擔心的事寫下來。不是寫讀書筆記，不是寫公式，就是寫你擔心的事。寫完把紙折起來，開始考試。這個做法有一個正式的名字，叫考前焦慮書寫法（worry dump），背後有一篇發表在《Science》上的研究撐著。

為什麼把擔心寫下來會有用

2011 年，芝加哥大學的 Gerardo Ramirez 和 Sian Beilock 做了一個實驗。他們讓大學生在高壓狀態下考數學，一組在考前安靜坐 10 分鐘，另一組花 10 分鐘寫下自己對這場考試的想法和感受。結果很清楚：安靜坐著的那組，在壓力下成績掉了 12%；寫下擔心的那組，成績反而進步了 5%。他們後來又在九年級的生物課堂考裡重複驗證，得到類似的結果——平常越容易考試焦慮的學生，寫下擔心之後進步的幅度越大。

研究者給的解釋很直白：擔心佔用工作記憶，寫下來等於把擔心從腦袋裡搬到紙上。擔心沒有消失，但它不再需要在腦中一直轉圈、一直提醒你。寫下來的那一刻，大腦就不用再花力氣「記得要擔心」，騰出來的工作記憶又可以拿去解題了。

這也是為什麼這個方法對「平常會、考試不會」的人特別有效。你的問題本來就不是觀念不會，是考場上的擔心把觀念蓋住了。把擔心寫掉，觀念就回來了。

不過也要先講清楚它的限制：這是一個考場上的急救工具，不是治療焦慮的方法。如果你平常就長期處在高度焦慮裡，寫 10 分鐘不會解決問題，那需要的是跟師長或專業人士談，不是靠一張紙。這個方法最適合的對象，是「平常表現正常、一到大考就緊張到失常」的考生。

具體怎麼做：四個步驟

這個方法只有四個步驟，第一次用之前，先在下一次段考或模考練習一次，考試當天直接照做。

第一步：提早 15 分鐘到考場

寫擔心需要 10 分鐘，加上走進教室、放好東西的時間，所以要比平常提早 15 分鐘到。不要踩著鐘聲進考場，那樣你連寫的時間都沒有，緊張只會更嚴重。提早到還有一個好處：你可以挑一個安靜的位置坐下來，不用在走廊上跟同學對答案、互相嚇對方。

第二步：拿一張廢紙，寫 10 分鐘

發考卷之前，拿一張廢紙——不一定要是正式的答案紙，任何一張紙都可以——寫下你現在擔心的事，想到什麼寫什麼，寫滿 10 分鐘。寫的時候不用管文筆、不用管字醜不醜、不用管有沒有邏輯，這張紙不會有人看。

第三步：寫要具體，越具體越好

「我會考不好」這種話寫了等於沒寫，因為它太空了，大腦看完還是不知道你在怕什麼。要寫到具體的程度，例如：

• 「我怕數學後面兩題大題寫不完，因為上次模考就是卡在第二題，結果後面三題連看都沒看。」
• 「我怕國寫第二題寫到一半不知道怎麼收尾，上次就是這樣，寫到最後一段整個歪掉。」
• 「我怕英文閱讀最後一篇來不及看，因為我每次都把時間花在前面，後面只能用猜的。」

寫得越具體，效果越好。原因很簡單：具體的擔心，大腦可以針對它做準備；模糊的擔心，大腦只能一直處在警戒狀態。你把「怕寫不完」寫成「怕卡在第二題」，其實已經在幫自己想對策了——考試的時候，你會記得「這題不能卡超過五分鐘」，這就是擔心轉成的行動。

第四步：寫完折起來，開始考試

時間到了，把紙折起來，放進抽屜或書包，不用再看它一眼。擔心已經留在紙上了，考試的時候不需要再把它拿出來複習。然後深呼吸一次，打開考卷，從第一題開始。

這個收尾動作很重要。寫擔心的目的是把擔心「放下」，不是把擔心「收藏起來反覆看」。如果你寫完又一直盯著那張紙，擔心就又回到腦袋裡了。折起來，就是告訴自己：這部分處理完了，現在是考試時間。

什麼時候寫最有效

這個方法不是每天都要寫。它是考試專用的工具，只在三種時候用。

第一種：真正的大考之前。 學測、分科、段考、模考，任何一場你會緊張的考試都可以用。尤其是學測這種一試定勝負的考試，考前 10 分鐘的狀態會直接影響你第一科的表現，而第一科的表現又會影響你整天的狀態。2027 年 1 月 22 日學測開考，第一科考的是國文（上午 9 點開始），那天早上就是你第一次在學測用這個方法的機會——但不要等到那天才第一次用。

第二種：平常練習的時候，先練一次。 這個方法跟任何考試技巧一樣，第一次用的時候會覺得彆扭、不知道要寫什麼。所以不要等到學測當天才第一次寫。在下一次段考或模考，先照著四個步驟做一次，寫完之後留意一下：寫完之後的感覺有沒有比較平靜？第一題開始寫的時候，腦袋有沒有比較清楚？如果有，這個方法對你有效，學測當天就照著做；如果沒有，也沒關係，換別的方法就好。

第三種：某一個特定科目讓你特別緊張的時候。 有些人是全科都緊張，有些人只有數學或國寫會緊張。只對那一科用也可以——進考場前 10 分鐘寫，寫完考那一科。這個方法的好處是成本很低，10 分鐘、一張廢紙，不需要任何準備，所以針對單科使用也很划算。

三個常見的錯誤用法

這個方法很簡單，但還是有三種寫法會讓它失效。

第一個錯誤：寫成讀書筆記。 有人拿到紙，第一個反應是寫公式、寫單字、寫自己還沒背熟的東西。這不是焦慮書寫法，這是考前抱佛腳。研究裡有效果的，是寫「擔心和感受」，不是寫「考試內容」。寫公式不會讓擔心變少，只會讓你更確認自己還有很多沒背熟。如果你真的想在考前複習，那是另一回事，不要跟寫擔心混在一起。

第二個錯誤：寫「我一定會考好」「我是最棒的」這種自我打氣。 這種話的問題跟「我會考不好」一樣：太空了。自我打氣不是沒有用，但它的作用是提振士氣，不是釋放工作記憶。寫擔心法的重點是把腦中的雜音倒出來，寫正面口號等於是把雜音蓋住，不是倒掉。蓋住的東西考試一開始就會再冒出來。你可以寫完擔心之後，在心裡給自己打氣，但紙上的 10 分鐘，要留給擔心。

第三個錯誤：寫完一直想著那張紙。 有人寫完之後，考試寫到一半又開始想「剛剛寫的那些擔心是不是真的會發生」。這樣等於把倒出來的擔心又倒回去。寫完折起來之後，就不要再碰它了。如果考試中途擔心又冒出來，先在題目旁邊做個記號，繼續寫下去——擔心冒出來是正常的，重點是你有沒有被它拖住。

焦慮書寫法和其他方法的搭配

考前焦慮書寫法不是單獨存在的，它跟其他備考方法可以互相搭配，效果會更好。

搭配睡眠。 考試前一天晚上睡好，本身就是最有效的抗焦慮方法。睡飽的大腦，工作記憶的容量比較大，擔心佔掉一點還有剩；熬夜的大腦，容量本來就小，擔心一來就直接見底。關於睡眠怎麼影響考試表現，可以看我們之前寫的學測考生睡眠指南：睡覺也是在讀書，熬夜省下的時間，考試當天會加倍討回去。

搭配手機隔離。 考試前滑手機看同學的動態、看別人複習到哪裡，是焦慮最快的來源。考前把手機放進書包、不要拿出來，跟寫擔心是一組的：一個是減少新的擔心進來，一個是把舊的擔心倒出去。做法可以參考手機隔離法完整指南。

搭配平常的提取練習。 焦慮書寫法解決的是「考試當下發揮不出來」的問題，但如果你平常就沒有真的學會，寫再多擔心也變不出答案。平常還是要靠主動回想、間隔重複這些方法把觀念練熟，考前寫擔心只是讓你把練好的東西正常發揮出來。兩者的分工很清楚：平常練的是實力，考前寫的是狀態。

從下一次段考開始試一次

考前焦慮書寫法的好處是，它幾乎沒有成本，也幾乎沒有風險。一張廢紙、10 分鐘，寫錯了也不會扣分，寫不好也不會怎樣。最壞的結果，就是你寫完覺得沒什麼感覺，那也沒損失。

但如果它對你有效，它的價值會很大。學測是三天六科的考試，每一科開始前的 10 分鐘，你都有一次機會把擔心倒出來。六次機會，六次把工作記憶還給自己。對於那些「平常會、考試不會」的考生來說，這可能就是實力正常發揮和失常發揮之間的差別。

下一次段考或模考，提早 15 分鐘到考場，帶一張廢紙，寫 10 分鐘擔心，寫完折起來，開始考試。寫完之後留意一下自己的感覺——如果第一題開始寫的時候，腦袋比以前清楚一點，這個方法就是你的了，學測那三天，照著做就好。